Dobór tłuszczów w naszej diecie jest bardzo ważny. Panuje przekonanie, że tłuszcze „tuczą” albo zawierają duże ilości cholesterolu, a to wszystko prowadzi do miażdżycy i zawału serca. Owszem, tłuszcze dostarczają dużej ilości energii (1 g to około 9 kcal) i w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, ale to zależy od ich jakości. Należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie tłuszczów powinno stanowić 20-35% energii. Lipidy oprócz tego, że są źródłem energii, pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie. Najistotniejsze dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się przede wszystkim w olejach roślinnych. Regulują poziom cholesterolu we krwi i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze pomagają również we wchłanianiu witamin w nim rozpuszczalnych: A, D, E i K. Nasz organizm nie może sam syntezować nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.
W ofercie Look Food dostępnych jest wiele rodzajów olejów roślinnych. Posiadamy oleje pochodzące z roślin z całego świata, mające szerokie zastosowania kulinarne. Nie jest jednak możliwe, żeby mieć je wszystkie w swojej kuchni, gdyż w portfolio Look Food jest ich ponad 20! Dlatego warto wybrać kilka o zróżnicowanych właściwościach i zastosowaniu.
Jakie oleje roślinne wybierać do potraw na zimno?
Nasza dieta powinna być różnorodna. Nie powinniśmy się skupiać na jednym produkcie. Oleje roślinne zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli tłuszcze z rodziny omega-3, -6 i -9. Do sałatek i potraw spożywanych na zimno proponujemy wybrać kilka produktów z szerokiej gamy olejów nierafinowanych. W ofercie można znaleźć oleje bogate w kwasy omega-3, takie jak: lniany, konopny, sojowy oraz oleje obfitujące w kwasy omega-6, m.in. oleje z maku, z pestek dyni, ostropestu, czy z pestek winogron. Istotnymi kwasami tłuszczowym w naszej diecie są również tłuszcze z rodziny omega-9. Źródłem tych kwasów tłusczowych są przede wszystkim oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Jakie oleje wybierać do smażenia?
W tradycyjnej polskiej kuchni, pełnej aromatów i intensywnych smaków z pewnością często korzystacie ze smażenia. Nie polecamy smażenia, jako najlepszego sposobu przyrządzania potraw. Jednak jak już podejmujecie się smażenia, to należy robić to mądrze i wybierać tylko tłuszcze do tego przeznaczone. Tłuszcz w wysokiej temperaturze zmienia swoje właściwości, ubywa mu substancji odżywczych, a przybywa tych szkodliwych. Do smażenia nie poleca się olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wiązania nienasycone w łańcuchu tłuszczowym są nietrwałe i w wysokich temperaturach ulegają zerwaniu i przyłączają tlen. Nadtlenki lipidowe przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Biorąc pod uwagę oleje roślinne, najlepsze do smażenia będą te z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych lub kwasów nasyconych. Tłuszcze nasycone mają bardziej stabilne wiązania, dlatego lepiej nadają się do smażenia, jednak nie powinno się przesadzać z ich ilością w diecie. Według polskich norm żywienia powinny być Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.
Ważnym kryterium w doborze odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest punkt dymienia. Jest to temperatura, powyżej której olej zaczyna się palić, wydobywa się nieprzyjemny zapach i wytwarzane zostają niebezpieczne, trujące związki. Produkt odpowiedni do obróbki termicznej w wysokiej temperaturze powinien mieć powyżej 200°C. Olej poddany procesowi rafinacji, będzie miał punkt dymienia wyższy, dlatego właśnie ten typ jest polecany do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. Wybraliśmy 2 oleje naszym zdaniem najlepiej nadające się do smażenia: olej ryżowy rafinowany, którego punkt dymienia wynosi aż 250 °C i olej kokosowy rafinowany, który składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych.
Z przeprowadzonej analizy wynika, że warto sięgać po różne rodzaje tłuszczów, tak aby dieta zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto w swojej kuchennej szafce mieć bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 olej lniany, olej który jest dobrym źródłem omega-6 i omega-9, a także tłuszcz odpowiedni do smażenia, np. olej ryżowy. Nie zapominajmy również, że bardzo dobrym źródłem tłuszczów, a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych są pestki i orzechy.
Piśmiennictwo:
- FAO, Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation, Rome, 2010.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 1461.
- Endo J., Arita M., Cardioprotective mechanism of omega-3 plyunsaturated fatty acids, J. Cardiol., 2016, 67, 22–27.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 56-72.
