Jakie oleje powinny znaleźć się w Twojej kuchni?

By 10 stycznia, 2020 Dietetyk radzi

Dobór tłuszczów w naszej diecie jest bardzo ważny. Panuje przekonanie, że tłuszcze „tuczą” albo zawierają duże ilości cholesterolu, a to wszystko prowadzi do miażdżycy i zawału serca. Owszem, tłuszcze dostarczają dużej ilości energii (1 g to około 9 kcal) i  w  nadmiarze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, ale to zależy od ich jakości. Należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie tłuszczów powinno stanowić 20-35% energii. Lipidy oprócz tego, że są źródłem energii, pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie. Najistotniejsze dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się przede wszystkim w olejach roślinnych. Regulują poziom cholesterolu we krwi i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze pomagają również we wchłanianiu witamin w nim rozpuszczalnych: A, D, E i K. Nasz organizm nie może sam syntezować nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

W ofercie Look Food dostępnych jest wiele rodzajów olejów roślinnych. Posiadamy oleje pochodzące z roślin z całego świata, mające szerokie zastosowania kulinarne. Nie jest jednak możliwe, żeby mieć je wszystkie w swojej kuchni, gdyż w portfolio Look Food jest ich ponad 20! Dlatego warto wybrać kilka o zróżnicowanych właściwościach i zastosowaniu.

Jakie oleje roślinne wybierać do potraw na zimno?

Nasza dieta powinna być różnorodna. Nie powinniśmy się skupiać na jednym produkcie. Oleje roślinne zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli tłuszcze z rodziny omega-3, -6 i -9. Do sałatek i potraw spożywanych na zimno proponujemy wybrać kilka produktów z szerokiej gamy olejów nierafinowanych. W ofercie można znaleźć oleje bogate w kwasy omega-3, takie jak: lniany, konopny, sojowy oraz oleje obfitujące w kwasy omega-6, m.in. oleje z maku, z pestek dyni, ostropestu, czy z pestek winogron. Istotnymi kwasami tłuszczowym w naszej diecie są również tłuszcze z rodziny omega-9. Źródłem tych kwasów tłusczowych są przede wszystkim oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Jakie oleje wybierać do smażenia?

W tradycyjnej polskiej kuchni, pełnej aromatów i intensywnych smaków z pewnością często korzystacie ze smażenia. Nie polecamy smażenia, jako najlepszego sposobu przyrządzania potraw. Jednak jak już podejmujecie się smażenia, to należy robić to mądrze i wybierać tylko tłuszcze do tego przeznaczone. Tłuszcz w wysokiej temperaturze zmienia swoje właściwości, ubywa mu substancji odżywczych, a przybywa tych szkodliwych. Do smażenia nie poleca się olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wiązania nienasycone w łańcuchu tłuszczowym są nietrwałe i w wysokich temperaturach ulegają zerwaniu i przyłączają tlen. Nadtlenki lipidowe przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Biorąc pod uwagę oleje roślinne, najlepsze do smażenia będą te z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych lub kwasów nasyconych. Tłuszcze nasycone mają bardziej stabilne wiązania, dlatego lepiej nadają się do smażenia, jednak nie powinno się przesadzać z ich ilością w diecie. Według polskich norm żywienia powinny być Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

Ważnym kryterium w doborze odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest punkt dymienia. Jest to temperatura, powyżej której olej zaczyna się palić, wydobywa się nieprzyjemny zapach i wytwarzane zostają niebezpieczne, trujące związki. Produkt odpowiedni do obróbki termicznej w wysokiej temperaturze powinien mieć powyżej 200°C. Olej poddany procesowi rafinacji, będzie miał punkt dymienia wyższy, dlatego właśnie ten typ jest polecany do obróbki termicznej w wysokich temperaturach.  Wybraliśmy 2 oleje naszym zdaniem najlepiej nadające się do smażenia: olej ryżowy rafinowany, którego punkt dymienia wynosi aż 250 °C i olej kokosowy rafinowany, który składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych.

Z przeprowadzonej analizy wynika, że warto sięgać po różne rodzaje tłuszczów, tak aby dieta zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto w swojej kuchennej szafce mieć bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 olej lniany, olej który jest dobrym źródłem omega-6 i omega-9, a także tłuszcz odpowiedni do smażenia, np. olej ryżowy. Nie zapominajmy również, że bardzo dobrym źródłem tłuszczów, a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych są pestki i orzechy.

Piśmiennictwo:

  1. FAO, Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation, Rome, 2010.
  2. EFSA, Scientific Opinion  on  Dietary  Reference  Values  for  fats,  including saturated  fatty  acids,  polyunsaturated  fatty  acids,  monounsaturated  fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 1461.
  3. Endo J., Arita M., Cardioprotective mechanism of omega-3 plyunsaturated fatty acids, J. Cardiol., 2016, 67, 22–27.
  4. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 56-72.