Zadbaj o swoje serce

By Luty 13, 2018Dietetyk radzi

Choroby  układu  sercowo-naczyniowego, takie jak: choroba niedokrwienna serca, udar mózgu,  miażdżyca, są  głównymi  przyczynami  zachorowalności, niepełnosprawności i umieralności w krajach rozwiniętych. Polska znajduje się w czołówce krajów wysokiego ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. Dowody naukowe wskazują, że prawidłowe żywienie ma istotny wpływ zarówno na leczenie, jak i zapobieganie chorobom serca. Nie ma żadnych wątpliwości, że zdrowa, zrównoważona dieta, pełna składników odżywczych, wzmocni nasze serce!

W przypadku prewencji i leczenia chorób sercowo-naczyniowych najistotniejszym elementem diety są tłuszcze. Ważniejszy jest rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych niż całkowita ilość tłuszczu w diecie. Ryzyko ulega redukcji nawet o 2–3%, gdy zastąpimy już 1% energii, pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami wielonienasyconymi. Najnowsze wytyczne mówią nam, że nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić mniej niż 10% (Zalecenia PTD wskazują, że nawet poniżej 7%) całkowitej energii zawartej w pożywieniu, a szkodliwe tłuszcze trans możliwie jak najmniej. Groźne tłuszcze trans znajdują się najczęściej w przetworzonych produktach spożywczych, które zaleca się eliminować w zdrowej diecie.

 

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, które podlegają ograniczeniu są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso wieprzowe, wołowe, smalec, podroby, tłuste wędliny, tłusty nabiał. Natomiast zdrowymi, polecanymi tłuszczami, które pomagają nam się uchronić przed wysokim poziomem cholesterolu, dużym stężeniem triglicerydów a w konsekwencji przed chorobami układu krążenia, są nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Głównym źródłem NNKT są oleje roślinne, ryby, orzechy, pestki oraz awokado. Najlepiej spożywać oleje tłoczone na zimno bez poddawania ich obróbce cieplnej, gdyż wtedy tracą swoje wyjątkowe właściwości. Szczególnie istotnie w prewencji chorób serca są kwasy tłuszczowe omega-3, którym najlepszym źródłem są tłuste ryby, tran i olej lniany. Dlatego w zdrowej zrównoważonej diecie zaleca się spożywanie ryb tłustych 1 lub 2 razy w tygodniu.

 

Ważnym czynnikiem, na który musimy zwrócić uwagę gdy dbamy o serce jest ilość soli w diecie. Zalecenia mówią nam, że nie powinniśmy przekraczać spożycia 5 g soli w ciągu dnia. Duże ilości soli znajdują się w konserwach, przekąskach i wędlinach, dlatego te produkty powinny być w diecie ograniczane. Kolejnym elementem diety, który według najnowszej piramidy żywieniowej, powinien stanowić podstawę zdrowej diety zarówno u każdego z nas, jak i w prewencji chorób sercowo- naczyniowych są warzywa i owoce. Zaleca się około 200g owoców i 200g warzyw dziennie, co w praktyce stanowi 5 porcji. Owoce i warzywa to źródło antyoksydantów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

 

Błonnik pokarmowy jest składnikiem, który nie ulega trawieniu w naszym organizmie, jednak pełni niezwykle istotną rolę. Pobudza perystaltykę jelit, a także, co jest bardzo istotne w prewencji chorób serca, zmniejsza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Szczególnie skuteczne w walce z wysokim cholesterolem okazały się betaglukany. Najlepszym jego źródłem są otręby i płatki owsiane. Beta-glukany są w stanie wchodzić w interakcję z lipidami i solami żółci w jelicie, a w konsekwencji obniżać poziom cholesterolu.

 

Jeżeli chodzi o same węglowodany ich udział w diecie powinien być proporcjonalny względem pozostałych makroskładników. Polecane są pełnoziarniste produkty zbożowe, jak wspomniane płatki owsiane, a także kasze, ryż i pełnoziarniste pieczywo. Wszystkie te produkty są źródłem ważnych pierwiastków: magnezu, potasu i wapnia, które są niezwykle pomoce w ochronie serca, np. odpowiednia podaż potasu w diecie ułatwia znormalizowanie ciśnienia krwi. Korzystne jest dodatkowo ograniczenie podaży węglowodanów łatwoprzyswajalnych, czyli cukru.

 

W prewencji chorób serca nie możemy zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu i aktywności fizycznej. Doniesienia naukowe pokazują, że nawet niewielki stopień odwodnienia organizmu może zaburzać funkcję śródbłonka naczyń. O nawodnieniu należy szczególnie pamiętać podczas ćwiczeń. Aktywność fizyczna pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i jest jednym z czynników wpierających układ sercowo-naczyniowy. Światowa organizacja zdrowia zaleca osobom dorosłym trening o umiarkowanej intensywności 150 minut tygodniowo lub 75 minut intensywnego wysiłku.

 

Bibliografia:

Diane i wsp. Hypolipidemic and cardioprotective benefits of a novel fireberry hawthorn fruit extract in the JCR:LA-cp rodent model of dyslipidemia and cardiac dysfunction. Food Funct. 2016 ; Holubarsch C. J. F., Colucci W. S., Eha J. Benefit-Risk Assessment of Crataegus Extract WS 1442: An Evidence-Based Review. Am J Cardiovasc Drugs. 2017

Orhan I. E.Phytochemical and pharmacological activity profile of Crataegus oxyacantha L. (hawthorn) – A cardiotonic herb. Curr Med Chem. 2016

Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004

Piepoli M. S. i wsp. Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016

Sima P., Vannucci L., Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 41(4) str. 1799-1808. 2018

Polskie Towarzystwo dietetyki. Standardy postepowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki. 2016

http://www.who.int/en/