Kasza jaglana czy quinoa?

By Luty 25, 2018Dietetyk radzi

Zdrowa, zbilansowana dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym węglowodanów. Glukoza stanowi ważne źródło energii dla naszych tkanek, a jej niedobór w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie. Bardzo ważne jest to, aby czerpać węglowodany z właściwych źródeł, tak aby dostarczać dodatkowo błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin. Źródłem węglowodanów są produkty roślinne, przede wszystkim zboża, owoce i warzywa.  Węglowodany złożone, które stanowią jedną z podstaw naszej diety znajdują się w zbożach. W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się zarówno rodzime zboża, takie jak kasza jaglana, jak i bardziej wyszukane. Przykładem może być tutaj bardzo ostatnio modna quinoa. Oba produkty są bardzo do siebie podobne i oba zostały okrzyknięte mianem „superfood”. Co sprawia, że są „super”? Co kryją w sobie te niepozorne ziarenka i które wybrać?

Proso było uprawiane już w starożytności i epoce bizantyńskiej. Znano dwa podstawowe gatunki prosa: proso zwyczajne – nazywane po łacinie milium oraz włośnicę –po łacinie panicum. W średniowiecznej Europie uprawa prosa uległa znacznemu ograniczeniu. Zboże to powróciło na nasze stoły w XX wieku, głównie w postaci kaszy, mąki i płatków. Kasza jaglana, wytwarzana z prosa stała się jednym z podstawowych składników współczesnej kuchni polskiej, dlatego często jest nazywana „polskim ryżem” lub „królową kasz”. Urzeka delikatnym smakiem, jest bezglutenowa, dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych i jako jedna z niewielu kasz ma właściwości alkalizujące. Jest to bardzo korzystne z uwagi na potrzebę zachowania równowagi kwasowo-zasadowej, gdyż nasza dieta jest nasycona produktami kwasotwórczymi.

Quinoa, inaczej komosa ryżowa, uprawiana jest od ponad 5000 lat na terenach dzisiejszego Peru, Boliwii, Ekwadoru i Chile. Quinoa była podstawowym zbożem w  Imperium Inków. Indianie mówili o niej „matka wszystkich ziaren” i wierzyli, że jest święta. Od wielu lat jest konsumowana w Ameryce Południowej, a kilka lat temu dotarła także do Europy. Zaliczana jest do grupy pseudozbóż, roślin niebędących zbożami, ale zawierających dużą ilość skrobi w ziarnach. Quinoa w odróżnieniu do innych zbóż zawiera  pokaźną ilość polifenoli, silnych antyoksydantów oraz saponin o działaniu antybakteryjnym i przeciwzapalnym. Komosa może występować w trzech odmianach: białej, czerwonej i czarnej.

Jak się okazuje między kaszą jaglaną, a komosą ryżową występuje wiele podobieństw. Quinoa i proso są bezglutenowe, dostarczają podobnych ilości energii, błonnika i tłuszczów. Jednak ta pierwsza zawiera więcej białka i mniej węglowodanów, co sprawia, że jest świetnym składnikiem diety odchudzającej.  Białko komosy jest wyjątkowe, ponieważ charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i zawiera w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie sam zsyntezować. Obie rośliny są dobrym źródłem żelaza, jednak komosa ryżowa dostarcza go 2 razy więcej. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen, a jego niedobór powoduje anemię. Kasza jaglana i komosa dostarczają sporych ilości potasu, ale tutaj też wygrywa komosa, w której jest aż 5 razy więcej tego ważnego dla nas pierwiastka. Potas bowiem kontroluje ciśnienie krwi, pracę nerek i reguluje gospodarkę wodno-elektrolitowej.  W kaszy jaglanej za to znajduję się znacznie więcej krzemu. Składnik ten odpowiada za dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci. Zarówno kasza jaglana, jak i komosa ryżowa, podobnie jak inne produkty zbożowe stanowią bardzo dobre źródło witamin z grupy B. Kasza jaglana zawiera więcej tiaminy i niacyny, a quinoa więcej kwasu foliowego. Witaminy z grupy B są odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną.

Z przeprowadzonej analizy wynika, że warto mieć w swojej kuchni zarówno quinoę jak i kaszę jaglaną. Kaszę jaglaną i komosę ryżową łączy na pewno ich szerokie zastosowanie kulinarne. Obie możemy spożywać na słodkie śniadanie lub wytrawną kolację. Swoją wartością odżywczą wygrywa w tym zestawieniu quinoa. Jednak pod względem właściwości prozdrowotnych kasza jaglana powinna równie często pojawiać się na naszych talerzach. Jest łatwostrawna, uniwersalna, a zarazem sycąca i pożywna. Dlatego warto postawić znak równości i po oba produkty sięgać tak samo często.

 

Bibliografia:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Vega-Galvez A. i wsp. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoawilld.), an ancient Andean grain: a review. Wiley Online Library. 2010

Czerwinska D. Charakterystyka żywieniowa kasz. Cz.II. Wartość odżywcza i zdrowotna kaszy jaglanej. Przegląd Zbożowo-Młynarski. 53, 11, str. 12-13. 2009

Rzeźnicka Z., Kokoszko M. Proso w gastronomii antyku i wczesnego Bizancjum. Vox Patrum 33. 2013