5 superfoods, które musisz wprowadzić do swojej diety

By Grudzień 8, 2017Dietetyk radzi

Superfoods to prawdziwi superbohaterowie wśród produktów. Mają moc zwalczającą wolne rodniki i pomagają chronić nasz organizm przed chorobami. Produkty określane mianem ”superfoods” charakteryzują się bardzo wysoką, skoncentrowaną wartością odżywczą. Ten zaszczytny tytuł mogą otrzymać owoce, warzywa, nasiona, a nawet algi, obfitujące w znane lub jeszcze nieznane związki biologicznie aktywne, poprawiające funkcjonowanie całego organizmu. Żyjemy w czasach, kiedy żywność jest coraz bardziej przetworzona, a warzywa i owoce nie mają tyle witamin ile kiedyś. Superżywność ma nam pomóc zbilansować naszą dietę i zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Superfoods podbiły serca wszystkich miłośników zdrowego stylu życia za sprawą licznych, udowodnionych naukowo właściwości zdrowotnych.

Pełna lista superfoods obejmuje kilkadziesiąt pozycji, my wybraliśmy nasze top 5!

  • Nasiona chia

Chia, inaczej szałwia hiszpańska, to superfood pochodzący z Ameryki Południowej. Małe, czarne ziarenka były przysmakiem Azteków, którzy uważali, że dzięki nim utrzymają doskonałą kondycję fizyczną i umysłową. W 30% składają się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego ponad połowę stanowią niezwykle cenne omega-3. Należy pamiętać, że obniżają one triglicerydy we krwi i regularne ich przyjmowanie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca. Zawartość błonnika jest równie wysoka i sięga 30% całkowitej masy nasion. Błonnik poprawia perystaltykę jelit i pomaga w ich oczyszczaniu. Białko stanowi ponad 15% i odznacza się wysoką wartością biologiczną. Wartość odżywcza szałwii hiszpańskiej sprawia, że wykorzystywana jest wspomagająco w profilaktyce wielu chorób, takich jak: otyłość, nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe, a także chorób nowotworowych i cukrzycy. Charakterystyczną cechą nasion chia są ich właściwości hydrofilowe- pochłaniające wodę. Doskonale sprawdzają się jako baza do przygotowywania niskokalorycznych puddingów.

  • Jagody goji

Jagody goji (Lycium barbarum L.), zwane „owocami długowieczności” to niewielkie czerwone jagody rosnące na krzewie kolcowoju pospolitego. W Azji są powszechnie stosowane w ludowej medycynie chińskiej. Owoce goji, jak potwierdzają najnowsze badania, posiadają wysoki potencjał antyoksydacyjny. Oznacza to, że niwelują reaktywne formy tlenu i zmniejszają efekty ich działania. Jagody goji stanowią także źródło witamin, przede wszystkim witaminy A (wysoka zawartość karotenów) oraz C, a także soli mineralnych, takich jak: żelazo i wapń. Jagody kolcowoju posiadają cierpki smak i delikatny aromat. Uważane są za źródło młodości i siły. Naukowcy udowadniają że goji wykazują dobroczynne działanie na organizm m. in. : poprawiają witalność, wspierają funkcjonowanie układu krwionośnego i działają przeciwzapalnie. Ciekawostką jest to, że w rejonie upraw krzewów kolcowoju żyje najwięcej stulatków.

  • Quinoa

Quinoa, inaczej komosa ryżowa, uprawiana jest od ponad 5000 lat na terenach dzisiejszego Peru, Boliwii, Ekwadoru i Chile. Quinoa była podstawowym zbożem w  Imperium Inków. Indianie mówili o niej „matka wszystkich ziaren” i wierzyli, że jest święta. Od wielu lat jest konsumowana w Ameryce Południowej, a kilka lat temu dotarła także do Europy. Zaliczana jest do grupy pseudozbóż, roślin niebędących zbożami, ale zawierających dużą ilość skrobi w ziarnach. Quinoa dostarcza wysokiej jakości białka protein (9.1–15.7 g), tłuszczów roślinnych (4.0–7.6 g) i błonnika pokarmowego (8.8–14.1 g). Quinoa wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

 

  • Chlorella

Chlorella to zielona alga pochodząca z Dalekiego Wschodu, która uznawana jest za naturalny suplement diety. Posiada wyjątkowo dużo chlorofilu, który zapewnia jej głęboki zielony kolor oraz właściwości oczyszczające. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka, dlatego polecana jest szczególnie wegetarianom i weganom. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, działających korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, oraz minerałów: jodu, żelaza i potasu. Badania pokazują, że suplementacja chlorelli poprawia profil lipidowy, obniżając poziom cholesterolu LDL. Ponadto chlorella wzmacnia układ odpornościowy, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń.

  • Sok z buraka

Burak to jedno z najzdrowszych  i najpopularniejszych warzyw w Polsce. Charakteryzuje się wysoką zawartością betaniny, antyoksydantu, redukującego wolne rodniki i mającego potencjalne działanie przeciwnowotworowe. To właśnie ten barwnik nadaje mu intensywny bordowy kolor.  Ponadto burak jest źródłem kwasu foliowego oraz soli mineralnych: potasu, magnezu i żelaza. Dowody naukowe wskazują korzyści buraka na układ sercowo-naczyniowy i mózgowo-naczyniowy. Burak pomaga w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Badania udowodniły również, że sok z buraka może poprawić wydajność przy sporadycznych wysiłkach o wysokiej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku. Suplementacja sokiem z buraków może poprawić także siłę mięśniową.

Bibliografia:

https://www.usda.gov/

„Superfoods” you should be eating. Want to improve your health and prevent disease? Incorporate these nutrition-packed foods into your diet. Harv Womens Health. 2013.

Protti M. i wsp. Analytical profiling of selected antioxidants and total antioxidant capacity of goji (Lycium spp.) berries. J Pharm Biomed Anal. 2017.

de Souza Zanchet M. i wsp. Lycium barbarum Reduces Abdominal Fat and Improves Lipid Profile and Antioxidant Status in Patients with Metabolic Syndrome. Oxid Med Cell Longev. 2017.

Ruffo M. i wsp. Calabrian Goji vs. Chinese Goji: A Comparative Study on Biological Properties. Foods 2017.

Valdivia-López M. Tecante A. Chapter Two – Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Advances in Food and Nutrition Research. 2015, 75 str. 53-75.

Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig 2017, 68 str.123-129.

Filho AM. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017, 57 str. 1618-1630.

Park J. H. i wsp. Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Korea. Prev Nutr Food Sci. 2017, 22 str. 195-202.

Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol. Nutr. Food Res. 2017.

Nowak V., Du J., Charrondière U. Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2016, 193 str. 47-54.

Chidley C., Davison G. The effect of Chlorella pyrenoidosa supplementation on immune responses to 2 days of intensified training. European Journal of Nutrition. 2017.

Fallah A. i wsp. Effect of Chlorella supplementation on cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition. 2017.

Domínguez R. i wsp. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.

Stanaway L. Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate Supplementation in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2017.

C-Glycosyl Flavonoids from Beta vulgaris Cicla and Betalains from Beta vulgaris rubra: Antioxidant, Anticancer and Antiinflammatory Activities-A Review. Phytoterapy reserch. 2017, 31 str. 871-884.

Campbell T.C., Campbell T.M. Nowoczesne zasady odżywiania. Galaktyka. 2017 str. 233-256